WBTBのやり方：明晰夢はタイミングで決まる

ほとんどの明晰夢テクニックは、ちょうどいい時間帯に練習してはじめて本当に効果を発揮します。その時間帯は夜の後半にあり、WBTBはそこへたどり着くための方法です。

やり方があまりにシンプルなので、よく過小評価されます。アラームをかけて、少しだけ目を覚まし、ベッドに戻る。それでも研究では、WBTBは明晰夢の割合にもっとも確かな効果を持つ単独の要素であり、MILD、SSILD、WILDのほとんどの手順にすでに組みこまれています。

この記事では、なぜタイミングがそれほど大切なのか、WBTBを具体的にどう行うか、そしてそのあとに使うテクニックに応じて起きている時間をどのくらいにすべきかを説明します。

WBTBとは

WBTBはWake Back to Bedの略で、「起きて、ベッドに戻る」という意味です。寝ついてから5〜6時間後にアラームをかけ、しばらく起きていてから、もう一度横になります。2回目に眠りにつくときに、明晰夢テクニックを使います。

WBTBはたいてい独立したテクニックとして扱われ、Ludreamでもそうしています。厳密に言えば、タイミングの戦略です。WBTBだけで明晰夢が起こることはまれです。WBTBは、本来のテクニックを、もっとも見込みの高い夜の時間帯に行えるようにしてくれるのです。

WBTBが効く理由

睡眠は、約90分のサイクルで進みます。夜の前半では、サイクルの大部分を深い睡眠が占めます。後半になると、その割合が変わります。REM睡眠、つまりもっとも鮮やかに夢を見る段階が、サイクルを重ねるごとに長くなっていくのです。5〜6時間眠ったあとの残りの睡眠は、REM睡眠が中心になります。詳しいしくみは睡眠サイクルのしくみで説明しています。

この時間帯に少しだけ目を覚まして再び眠ると、たいてい数分以内にまたREM睡眠に戻ります。そこで2つのことが重なります。起きていたぶん、夜はじめて眠るときより脳が少し活発になっていること、そして次の夢がほとんどすぐに始まることです。どちらも、夢の中で夢だと気づくチャンスを高めます。

研究でわかっていること

数字はオーストラリア明晰夢誘導研究（Australian Lucid Dream Induction Study）によるものです。Aspy et al. (2017)は、WBTBを行った夜の約18%、ふつうの夜の約6%で明晰夢が見られたと報告しています。Stumbrys et al. (2012)は35の研究を分析し、WBTBを、調べたすべての方法の中でもっとも安定した効果を持つ単独の要素としました。

18%という数字は正しく読んでください。WBTBを行っても、5晩のうち4晩は明晰夢なしで終わります。この方法はチャンスをはっきり高めますが、何かを保証するものではありません。

WBTBの実践：ステップごとのやり方

ステップ1：寝ついてから5〜6時間後にアラームをかける

ベッドに入った時刻ではなく、実際に眠りについた時刻から数えてください。23時にベッドに入って23時30分に眠るなら、5.5時間後の5時にアラームをかけます。

5.5時間は、はじめの目安としてちょうどいい値です。アラームが鳴ってもほとんど目が覚めない、あるいは夢をまったく覚えていない場合は、4.5〜6.5時間のあいだで試してみましょう。アラームは、飛び起きずに目覚められる程度の音量にしておきます。

ステップ2：少しだけ起きている

体を起こすか、立ち上がります。今出てきたばかりの夢を書き留めるか、明晰夢について数ページ読みましょう。どちらも、頭を冴えさせすぎずに、テーマから離れずにいられます。

明るい照明とスマートフォンは避けてください。どちらも、次のステップに必要な程度以上に目を覚まさせてしまいます。

ステップ3：使うテクニックを決める

横になる前に、これから何をするのかを決めておきましょう。MILD、SSILD、FILD、WILDのどれかです。起きている時間が土台をつくり、テクニックがそれを活かします。計画なしに横になると、たいていそのまま眠ってしまいます。

ステップ4：ベッドに戻り、すぐに始める

横になったら、すぐにテクニックを始めます。横になってから始めるまでのあいだに、その日のことを考える時間をつくらないでください。テクニックから眠りまでの間隔が短いほど、結果はよくなります。MILDについては、まさにこの関係が研究で確かめられています。

WBTB計算機

WBTBのアラームを自動で設定。

Ludreamに内蔵されたWBTBアラーム計算機が、就寝時刻から最適な起床時刻を割り出すので、REM睡眠のちょうどいいタイミングで目覚められます。

無料でダウンロード

どのくらい起きていればいいか

WBTBについていちばん多い質問で、答えは、そのあとにどのテクニックを使うかによって変わります。

どのテクニックにも使える目安はこうです。はっきり考えられる程度に目が覚めていて、10分以内にまた眠れる程度に眠いこと。横になってから30分も眠れずにいるなら、起きていた時間が長すぎたか、明かりが明るすぎたということです。

WBTBでよくある失敗

ベッドに入った時刻から数える。 眠りにつくまで30分かかるのに、ベッドに入った時刻からアラームをかけると、サイクルの途中で、しかも早すぎるタイミングで目覚めることになります。

長く、または明るい中で起きている。 天井の照明とスマートフォンで1時間過ごすと、WBTBはただの睡眠の中断になります。そのあとは、どのテクニックにも目が冴えすぎています。

テクニックなしでベッドに戻る。 目を覚ますだけでは、方法の半分にすぎません。横になる前に、何をするかを決めましょう。

毎晩練習する。 WBTBは睡眠を分断します。毎晩起きていると1週間で疲れがたまり、疲れた人は夢が鮮やかでなくなり、思い出す力も落ちます。

WBTBはどのくらいの頻度で行うべきか

週2〜3晩です。夜中に目覚めるたびに睡眠は中断され、毎日続けるとそれが積み重なります。睡眠不足は目標に真っ向から逆らいます。夢を思い出す力を鈍らせ、明晰夢を減らしてしまうのです。

週末や休みの日は、あとでゆっくり眠れるので向いています。それ以外の夜は、アラームなしで練習を続けましょう。日中のリアリティチェック、朝の夢日記、眠る前の意図。こうして築いた土台を、WBTBが活かしてくれます。

夢日記

目覚めた瞬間に、夢を記録しよう。

Ludreamの夢日記は、まさにそのためにつくりました。音声入力、気分のタグ、テクニックの記録、そして毎晩の夢の履歴をすべて残せます。

無料でダウンロード

よくある質問

アラームなしでもWBTBはできますか？

はい。自然に目が覚めるならできます。多くの人は、明け方にどのみち一度短く目を覚まします。それに気づいて意識的にテクニックを使えば、実質的にアラームなしのWBTBです。それでもアラームのほうが確実です。自然な目覚めは短すぎて、気づくことさえできない場合が多いからです。

本当に起き上がる必要がありますか？

MILDなら、横になったまま夢を思い出せば十分です。DEILDでは、体を動かしてはいけません。WILDでは、少し多めの覚醒が必要なので、短く起き上がると役立ちます。ほかのテクニックでは、たいてい体を起こすだけで十分です。

何時がいちばんいいですか？

決まった時刻はなく、眠りについてからの間隔があるだけです。はじめの目安は5.5時間です。夜12時に眠るなら5時30分、22時に眠るなら3時30分にアラームをかけます。

WBTBは睡眠に悪影響がありますか？

週2〜3晩なら、目立った影響はありません。毎日続けると影響が出て、明晰夢の割合もまた下がります。日中にいつも疲れを感じるなら、1週間休みましょう。

WBTBにいちばん合うテクニックは？

始めるならMILDかSSILDです。どちらもWBTBとの組み合わせでもっともよく研究されていて、特別な経験を必要としません。WILDは、最初の明晰夢を経験したあとで加えましょう。

まとめ

WBTBは、ほかのほとんどすべての明晰夢テクニックの土台です。しくみはシンプルです。夜の後半には夢が長く鮮やかになり、そこで少しだけ目を覚ましてテクニックとともにベッドに戻れば、もっとも気づきやすいタイミングで夢に出会えます。

やり方をまとめると、眠りについてから5.5時間後にアラームをかけ、少し体を起こし、夢を書き留め、テクニックを決め、横になってすぐに始める。週2〜3晩まで、それ以上はしません。

始めたばかりなら、WBTBをMILDかSSILDと組み合わせ、夢日記をつけましょう。ほかのすべては、その上に積み上がっていきます。