Метод WBTB: почему время решает, будет ли осознанный сон

Большинство техник осознанных сновидений по-настоящему работают, только если практиковать их в подходящее время. Это время приходится на вторую половину ночи, и WBTB ведёт именно туда.

Метод настолько прост, что его часто недооценивают: поставить будильник, ненадолго проснуться, вернуться в кровать. И всё же в исследованиях WBTB остаётся отдельным фактором с самым надёжным влиянием на долю осознанных снов, и почти в каждой инструкции к MILD, SSILD или WILD он уже заложен.

Статья объясняет, почему время так важно, как конкретно выполнять WBTB и сколько должно длиться бодрствование в зависимости от техники, которую ты применяешь после него.

Что такое WBTB

WBTB расшифровывается как Wake Back to Bed, то есть «проснуться и вернуться в кровать». Ты ставишь будильник на пять–шесть часов после засыпания, какое-то время бодрствуешь, а затем снова ложишься. Засыпая во второй раз, ты применяешь технику осознанных сновидений.

Обычно WBTB считают отдельной техникой, в том числе и в Ludream. Строго говоря, это стратегия выбора времени. Сам по себе WBTB редко вызывает осознанный сон. Он делает так, чтобы основная техника пришлась на ту часть ночи, где у неё лучшие шансы.

Почему WBTB работает

Сон проходит циклами примерно по 90 минут. В первой половине ночи цикл состоит в основном из глубокого сна. Во второй половине соотношение меняется: фазы REM, то есть фазы, в которых сны самые яркие, с каждым циклом становятся длиннее. После пяти–шести часов оставшийся сон состоит в основном из фазы REM. Как это устроено подробно, описано в статье Циклы сна: как они устроены.

Если ненадолго проснуться в этом отрезке и снова уснуть, обычно уже через несколько минут ты снова в фазе REM. Здесь сходятся две вещи: после бодрствования мозг немного активнее, чем при первом засыпании вечером, и следующий сон начинается почти сразу. И то и другое повышает шанс понять во сне, что ты спишь.

Что показывают исследования

Цифры взяты из Австралийского исследования индукции осознанных снов (Australian Lucid Dream Induction Study). Aspy et al. (2017) обнаружили осознанные сны примерно в 18% ночей с WBTB и примерно в 6% обычных ночей. Stumbrys et al. (2012) проанализировали 35 исследований и назвали WBTB отдельным фактором с самым стабильным эффектом среди всех изученных методов.

Читай эти 18% правильно: даже с WBTB четыре ночи из пяти проходят без осознанного сна. Метод заметно повышает шансы, но ничего не гарантирует.

Как выполнять WBTB: шаг за шагом

Шаг 1: Поставь будильник на пять–шесть часов после засыпания

Считай от момента, когда ты действительно засыпаешь, а не от того, когда ложишься. Если ты в кровати в 23:00 и засыпаешь в 23:30, то для 5,5 часа ставь будильник на 5:00.

Хорошее начальное значение: 5,5 часа. Если после будильника ты почти не просыпаешься или совсем не помнишь снов, попробуй значения от 4,5 до 6,5 часа. Сигнал должен быть достаточно тихим, чтобы ты проснулся без испуга.

Шаг 2: Ненадолго побудь в бодрствовании

Сядь или встань. Запиши сон, из которого только что вышел, или прочитай пару страниц об осознанных снах. И то и другое держит тебя в теме и при этом не взбадривает слишком сильно.

Яркий свет и телефон исключи. И то и другое сделает тебя бодрее, чем нужно для следующего шага.

Шаг 3: Определись с техникой

Прежде чем снова лечь, реши, что будешь делать: MILD, SSILD, FILD или WILD. Бодрствование готовит почву, техника её использует. Кто ложится без плана, обычно просто снова засыпает.

Шаг 4: Вернись в кровать и сразу начинай

Ляг и сразу приступай к технике. Не оставляй между тем, как лёг, и началом времени на мысли о прошедшем дне. Чем короче промежуток между техникой и засыпанием, тем лучше результаты. Для MILD именно эта связь подтверждена исследованиями.

Калькулятор WBTB

Будильник для WBTB без ручных расчётов.

Встроенный калькулятор WBTB в Ludream рассчитывает точное время пробуждения от времени отхода ко сну, чтобы пробуждение пришлось на нужный момент относительно фазы REM.

Скачать бесплатно

Сколько нужно бодрствовать

Это самый частый вопрос о WBTB, и ответ зависит от того, какая техника идёт после.

Общее правило для всех техник: достаточно бодрости, чтобы ясно мыслить, и достаточно сонливости, чтобы снова уснуть в течение десяти минут. Если после того, как лёг, ты полчаса не можешь заснуть, бодрствование было слишком долгим или свет слишком ярким.

Типичные ошибки при WBTB

Считать от момента, когда лёг. Если на засыпание уходит полчаса, а будильник всё равно ставится от момента отхода ко сну, ты проснёшься посреди цикла, и к тому же слишком рано.

Слишком долгое или слишком светлое бодрствование. Час с верхним светом и телефоном превращает WBTB в простое прерывание сна. После этого ты слишком бодр для любой техники.

Возвращаться в кровать без техники. Само пробуждение составляет лишь половину метода. Реши до того, как ляжешь, что будешь делать.

Практиковать каждую ночь. WBTB дробит сон. Кто встаёт каждую ночь, через неделю устаёт, а уставшие люди видят менее яркие сны и хуже их запоминают.

Как часто имеет смысл WBTB

Две–три ночи в неделю. Каждое ночное пробуждение прерывает сон, и при ежедневной практике это накапливается. Недосып работает прямо против твоей цели: он ослабляет запоминание снов и делает осознанные сны реже.

Хорошо подходят выходные и свободные дни, потому что потом можно выспаться. В остальные ночи продолжай практику без будильника: проверки реальности днём, дневник снов утром, намерение перед сном. Так строится основа, которую потом использует WBTB.

Дневник снов

Записывай каждый сон сразу после пробуждения.

Дневник Ludream создан именно для этого: голосовой ввод, отметки настроения, учёт техник и полная история каждой ночи.

Скачать бесплатно

Частые вопросы

Работает ли WBTB без будильника?

Да, если ты просыпаешься сам. Многие люди под утро и так ненадолго просыпаются. Кто замечает это и осознанно применяет технику, по сути делает WBTB без будильника. Будильник всё же надёжнее, потому что естественное пробуждение часто бывает слишком коротким, чтобы его вообще заметить.

Обязательно ли вставать?

Для MILD достаточно остаться лежать и вспомнить сон. Для DEILD двигаться вообще нельзя. Для WILD полезно ненадолго встать, потому что нужно чуть больше бодрости. Для всех остальных техник обычно достаточно сесть.

Какое время лучше всего?

Фиксированного времени нет, есть только промежуток от засыпания. Хорошее начало: 5,5 часа. Кто засыпает в полночь, ставит будильник на 5:30. Кто засыпает в 22:00, на 3:30.

Вредит ли WBTB моему сну?

При двух–трёх ночах в неделю заметно не вредит. При ежедневной практике вредит, и тогда доля осознанных снов снова падает. Если днём ты постоянно чувствуешь усталость, сделай перерыв на неделю.

Какая техника лучше всего подходит к WBTB?

Для начала MILD или SSILD. Обе лучше всего изучены в сочетании с WBTB и не требуют особого опыта. WILD добавляется позже, когда появятся первые осознанные сны.

Итог

WBTB служит основой, на которой строится почти любая другая техника осознанных сновидений. Механизм простой: во второй половине ночи сны длиннее и ярче, и если в это время ненадолго проснуться и вернуться в кровать с техникой, ты попадаешь в сон как раз тогда, когда его легче всего распознать.

Метод вкратце: будильник на 5,5 часа после засыпания, ненадолго сесть, записать сон, выбрать технику, лечь и сразу начать. Две–три ночи в неделю, не больше.

Если ты только начинаешь, сочетай WBTB с MILD или SSILD и веди дневник снов. Всё остальное строится на этом.