夢を覚えておく方法

夢を思い出せなければ、明晰夢を見ても得られるものはほとんどありません。毎晩いくつもの夢を見て、その中で明晰になることさえあっても、目覚めたときにその体験をつかまえておけなければ、跡形もなく消えてしまいます。夢を思い出せないと、明晰さの個人的なきっかけになる、繰り返し現れる夢サインを見つけることもほぼできません。夢を思い出す力は、ある人にはあってほかの人にはない、生まれつきの能力ではありません。正しい習慣で体系的に伸ばせるスキルです。多くの人は、1〜2週間しっかり続けると、最初の変化に気づきます。

夢がすぐに薄れてしまう理由

夢の記憶は、覚醒時とは化学的にも神経生物学的にも大きく異なる脳の状態でつくられます。記憶の定着の中心である海馬は、REM睡眠中は能力を落として働いています。目が覚めると、数分のうちに感覚からの情報の処理が一気に始まり、はかない夢の痕跡をあっさり上書きしてしまいます。体を動かすと、このプロセスは加速します。寝返りを打ったり、体を起こしたり、スマートフォンに手を伸ばしたりするたびに、夢が長期記憶へ移るはずの短い時間を、自分から断ち切っているのです。

夢日記：すぐに書く

もっとも効果の高い一歩は、目覚めたらすぐに、起き上がったりスマートフォンを手にしたりする前に、夢を書き留めることです。ひとつの映像、断片、感情の名残だけでもかまいません。平凡に思えても、意味がないように思えても書いてください。繰り返すうちに脳はこうした内容が大切だと学び、扱い方を変え始めます。時間がたつにつれ、思い出せる細部はどんどん増えていきます。さらに夢日記には、数週間後に自分の記録を読み返すとパターンが見えてくるという効果もあります。繰り返し出てくる場所、人、感情。それが、あなた個人の夢サインの素材になります。

夢日記

目覚めた瞬間に、夢を記録しよう。

Ludreamの夢日記は、まさにそのためにつくりました。音声入力、気分のタグ、テクニックの記録、そして毎晩の夢の履歴をすべて残せます。

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動かずに、さかのぼる

目が覚めたら、1〜2分は目を閉じたまま動かずにいましょう。最後の夢の場面から、頭の中でさかのぼっていきます。自分に問いかけてください。どこにいた？その少し前に何があった？誰がいた？何を感じていた？こうした手がかりの質問は、すぐに起き上がっていたら失われていたはずの記憶の層を、驚くほどよく開いてくれます。体を動かすと脳は覚醒モードに切り替わり、夢の痕跡を積極的に消してしまいます。だから動かずにいるのは楽をするためではなく、それ自体がテクニックなのです。

眠る前に意図を定める

眠りにつくとき、「夢を覚えておく」と意識して自分に言い聞かせましょう。この意図が展望記憶のはたらきを呼び起こし、脳が夢の内容を覚えておく価値のあるものとして扱うよう後押しします。経験を積んだ夢見る人の多くは、この意図に具体的なイメージを組み合わせています。目覚めてすぐに日記を手に取り、書き始める自分の姿を思い描くのです。そのイメージが鮮やかなほど、効果は強くなります。

ビタミンB6について研究でわかっていること

オーストラリアの研究者デンホルム・アスピー（Denholm Aspy）による2018年の研究は、ランダム化プラセボ対照試験で、就寝直前に240mgのビタミンB6をとる効果を調べました。結果ははっきりしていました。参加者は、夢がずっと鮮やかになり、朝の記憶の質も目に見えてよくなったと報告しました。一方、明晰夢の頻度は増えませんでした。ビタミンB6はセロトニンとドーパミンの合成に関わり、脳が夢の内容をどれだけ強く処理し、思い出せる形にするかには影響するようですが、夢の中で明晰になるメタ認知の力には影響しないようです。そのため、記憶の土台をつくっている練習の初期には、役に立つ補助になりえます。注意： 240mgはとても多い量で、研究ではごく短い期間しか投与されていません。1日の推奨上限量を守り、サプリメントを継続してとる前には医師に相談してください。

統計

自分の明晰夢率とテクニックの効果を記録しよう。

Ludreamの統計タブでは、明晰夢率、テクニックごとの数値、気分のパターン、夢サインの頻度の推移を確認できます。

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一時的な頑張りより、続けることのほうが大切です。3週間毎日書き続けるほうが、何か月もときどき書くよりも多くをもたらします。毎日記録する人は、夢を思い出す力を育てるだけでなく、夢サインを見つけ出すためのデータも集めていきます。このデータは、リアリティチェックやMILDテクニック、そして最終的には練習のあらゆる次の段階の出発点になります。夢を思い出すことは、明晰夢のおまけではありません。明晰夢の前提条件なのです。

なかなか思い出せない人のために、さらに2つのコツがあります。ひとつ目は、眠りについてから4.5時間後か6時間後に、追加のアラームをかけることです。REM睡眠の途中で起こされると、このひと区切りがなければすっかり消えていたはずの、特に鮮やかな夢を思い出せます。ふたつ目は、夢を現在形で書くことです。「森の中にいた」ではなく「森の中に立っている」と書きます。このわずかな言葉の違いが、記憶の感覚的な質を長く保ち、たいていより多くの細部を引き出してくれます。

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よくある質問

目覚めたときに夢を思い出すには？

1〜2分は目を閉じたまま動かずにいて、最後の夢の場面からさかのぼりましょう。どこにいた？誰がいた？何を感じていた？それから、ひとつの映像や感情の名残でもかまわないので、起き上がったりスマートフォンに手を伸ばしたりする前に、すぐ書き留めてください。

なぜ夢をすぐに忘れてしまうのですか？

記憶を定着させる海馬が、REM睡眠中は能力を落として働いているからです。目覚めると数分のうちに感覚の処理が一気に始まり、弱い夢の痕跡を上書きしてしまいます。体を動かすたびに、それが速まります。

夢を思い出す力がよくなるまで、どのくらいかかりますか？

多くの人は、1〜2週間しっかり続けると最初の変化を感じます。大切なのは継続です。3週間毎日日記を書くほうが、何か月もときどきメモするよりも効果があります。

ビタミンB6は夢を思い出すのに役立ちますか？

デンホルム・アスピーによるプラセボ対照研究（2018年）では、就寝前に240mgのビタミンB6をとると、夢が鮮やかになり思い出しやすくなりましたが、明晰夢は増えませんでした。とても多い量で、ごく短い期間しか投与されていません。1日の推奨量を守り、事前に医師に相談してください。