Método WBTB: por que o momento certo decide o sonho lúcido

A maioria das técnicas de sonho lúcido só funciona de verdade quando você as pratica no momento certo. Esse momento está na segunda metade da noite, e a WBTB é o caminho até lá.

O método é tão simples que costuma ser subestimado: programar o alarme, acordar brevemente, voltar para a cama. Mesmo assim, na pesquisa a WBTB é o fator isolado com o efeito mais confiável sobre a taxa de sonhos lúcidos, e em quase todo guia de MILD, SSILD ou WILD ela já está embutida.

Este artigo explica por que o momento importa tanto, como fazer a WBTB na prática e quanto tempo o período acordado deve durar, dependendo da técnica que você usa depois.

O que é a WBTB

WBTB significa Wake Back to Bed, ou seja, “acordar e voltar para a cama”. Você programa um alarme para cinco a seis horas depois de adormecer, fica acordado por um tempo e depois se deita de novo. Ao adormecer pela segunda vez, você aplica uma técnica de sonho lúcido.

A WBTB costuma ser listada como uma técnica própria, inclusive no Ludream. A rigor, é uma estratégia de tempo. Sozinha, a WBTB raramente provoca um sonho lúcido. O que ela faz é colocar a técnica de verdade na parte da noite em que ela tem as melhores chances.

Por que a WBTB funciona

O seu sono acontece em ciclos de cerca de 90 minutos. Na primeira metade da noite, um ciclo é feito principalmente de sono profundo. Na segunda metade a proporção muda: as fases REM, ou seja, as fases em que você sonha com mais intensidade, ficam mais longas a cada ciclo. Depois de cinco a seis horas, o sono restante é dominado pelo REM. Como isso acontece em detalhe está em Entender os seus ciclos do sono.

Se você acorda brevemente nesse trecho e volta a dormir, normalmente está de volta no REM em poucos minutos. Aí duas coisas se somam: depois do período acordado o seu cérebro está um pouco mais ativo do que quando você adormeceu à noite, e o próximo sonho começa quase imediatamente. As duas aumentam a chance de reconhecer, dentro do sonho, que você está sonhando.

O que a pesquisa mostra

Os números vêm do Australian Lucid Dream Induction Study. Aspy et al. (2017) encontraram sonhos lúcidos em cerca de 18% das noites com WBTB, contra cerca de 6% das noites normais. Stumbrys et al. (2012) analisaram 35 estudos e apontaram a WBTB como o fator isolado com o efeito mais constante entre todos os métodos examinados.

Leia esses 18% direito: mesmo com a WBTB, quatro em cada cinco noites passam sem sonho lúcido. O método melhora bastante as suas chances. Ele não garante nada.

Como fazer a WBTB: passo a passo

Passo 1: programe o alarme para cinco a seis horas depois de adormecer

Conte a partir do momento em que você adormece de fato, não de quando vai para a cama. Quem está na cama às 23h e adormece às 23h30 programa o alarme de 5,5 horas para as 5h.

5,5 horas é um bom ponto de partida. Se com o alarme você mal acorda, ou não lembra de nenhum sonho, experimente valores entre 4,5 e 6,5 horas. O alarme deve ser suave o bastante para acordar você sem susto.

Passo 2: fique acordado por pouco tempo

Sente-se ou levante-se. Anote o sonho do qual você acabou de sair, ou leia algumas páginas sobre sonhos lúcidos. As duas coisas mantêm você no assunto sem agitar.

Luz forte e celular ficam de fora. Os dois deixam você mais acordado do que deveria estar para o próximo passo.

Passo 3: defina a técnica

Antes de se deitar de novo, deve estar claro o que você vai fazer: MILD, SSILD, FILD ou WILD. O período acordado prepara o terreno; a técnica aproveita. Quem se deita sem plano, na maioria das vezes simplesmente volta a dormir.

Passo 4: de volta para a cama e começar na hora

Deite-se e comece direto com a técnica. Não deixe passar um tempo entre deitar e começar em que você fique pensando no seu dia. Quanto menor o intervalo entre a técnica e o adormecer, melhores os resultados. Para a MILD, exatamente essa relação está documentada na pesquisa.

Calculadora WBTB

Deixe o alarme do WBTB se calcular sozinho.

A calculadora de WBTB da Ludream deduz o melhor horário para acordar a partir da hora em que você vai dormir.

Download gratuito

Quanto tempo você deve ficar acordado?

Essa é a pergunta mais comum sobre a WBTB, e a resposta depende da técnica que vem depois.

Uma regra geral para todas as técnicas: acordado o suficiente para pensar com clareza, e sonolento o suficiente para voltar a dormir em dez minutos. Se depois de deitar você passa meia hora acordado, o período acordado foi longo demais ou a luz forte demais.

Erros comuns com a WBTB

Contar a partir da hora de deitar. Quem leva meia hora para adormecer, mas programa o alarme contando de quando foi para a cama, acorda no meio de um ciclo, e cedo demais.

Ficar acordado tempo demais ou com luz demais. Uma hora com a luz do teto acesa e o celular na mão transforma a WBTB em uma interrupção do sono. Depois disso você está acordado demais para qualquer técnica.

Voltar para a cama sem técnica. Acordar é só metade do método. Decida o que vai fazer antes de se deitar.

Praticar todas as noites. A WBTB fragmenta o sono. Quem se levanta toda noite está cansado depois de uma semana, e gente cansada sonha com menos nitidez e lembra menos.

Com que frequência a WBTB faz sentido?

Duas a três noites por semana. Cada despertar noturno interrompe o sono, e com uso diário isso se acumula. A falta de sono trabalha diretamente contra o seu objetivo: ela enfraquece a memória dos sonhos e torna os sonhos lúcidos mais raros.

Fins de semana e dias de folga funcionam bem, porque depois você pode dormir até mais tarde. Nas outras noites você continua praticando sem alarme: testes de realidade durante o dia, diário de sonhos de manhã, intenção antes de adormecer. Isso constrói a base que a WBTB depois aproveita.

Diário de sonhos

Registre cada sonho assim que abrir os olhos.

O diário da Ludream foi feito exatamente para isso: ditado por voz, etiquetas de humor, acompanhamento das técnicas e o histórico completo das suas noites.

Download gratuito

Perguntas frequentes

A WBTB funciona sem alarme?

Sim, se você acordar sozinho. Muita gente acorda brevemente perto da manhã de qualquer jeito. Quem percebe isso e aplica uma técnica de propósito está, no fundo, fazendo WBTB sem alarme. O alarme continua sendo mais confiável, porque o despertar natural costuma ser curto demais até para ser registrado.

Preciso mesmo me levantar?

Para a MILD, basta ficar deitado e lembrar do sonho. Para a DEILD, você não pode se mexer de jeito nenhum. Para a WILD, ajuda se levantar brevemente, porque você precisa de um pouco mais de lucidez. Para todas as outras técnicas, sentar-se costuma bastar.

Qual é o melhor horário?

Não existe um horário fixo, só um intervalo a partir do momento em que você adormece. 5,5 horas é um bom começo. Quem adormece à meia-noite programa o alarme para as 5h30. Quem adormece às 22h, para as 3h30.

A WBTB prejudica o meu sono?

Com duas a três noites por semana, não de forma perceptível. Com uso diário, sim, e aí a taxa de sonhos lúcidos também volta a cair. Se você está constantemente cansado durante o dia, faça uma semana de pausa.

Qual técnica combina melhor com a WBTB?

Para começar, MILD ou SSILD. As duas são as mais bem estudadas em combinação com a WBTB e não exigem nenhuma experiência prévia especial. A WILD vem depois, quando os primeiros sonhos lúcidos já apareceram.

Conclusão

A WBTB é a base sobre a qual quase toda outra técnica de sonho lúcido se apoia. O mecanismo é simples: na segunda metade da noite você sonha por mais tempo e com mais intensidade, e quem acorda brevemente ali e volta para a cama com uma técnica encontra o sonho exatamente quando ele é mais fácil de reconhecer.

O método resumido: alarme para 5,5 horas depois de adormecer, sentar-se brevemente, anotar o sonho, definir a técnica, deitar-se e começar na hora. Duas a três noites por semana, não mais.

Se você está começando agora, combine a WBTB com MILD ou SSILD e mantenha um diário de sonhos. Todo o resto se constrói sobre isso.