Metodo WBTB: perché il momento giusto decide il sogno lucido

La maggior parte delle tecniche per sogni lucidi funziona davvero solo se la pratichi al momento giusto. Quel momento è nella seconda metà della notte, e WBTB è il modo per arrivarci.

Il metodo è così semplice che spesso viene sottovalutato: impostare la sveglia, svegliarsi brevemente, tornare a letto. Eppure nella ricerca WBTB è il singolo fattore con l'effetto più affidabile sul tasso di sogni lucidi, e in quasi ogni guida a MILD, SSILD o WILD è già incorporato.

Questo articolo spiega perché il momento conta così tanto, come fare WBTB in concreto e quanto dovrebbe durare la fase da svegli a seconda della tecnica che usi dopo.

Cos'è WBTB

WBTB sta per Wake Back to Bed, cioè “svegliarsi e tornare a letto”. Imposti una sveglia a cinque o sei ore dall'addormentamento, resti sveglio per un po' e poi ti sdrai di nuovo. Mentre ti riaddormenti, applichi una tecnica per sogni lucidi.

WBTB di solito viene elencato come una tecnica a sé, anche in Ludream. A rigore è una strategia di tempistica. Da solo, WBTB provoca di rado un sogno lucido. Quello che fa è collocare la vera tecnica nella parte della notte in cui ha le probabilità migliori.

Perché WBTB funziona

Il tuo sonno procede in cicli di circa 90 minuti. Nella prima metà della notte un ciclo è fatto soprattutto di sonno profondo. Nella seconda metà il rapporto si sposta: le fasi REM, cioè le fasi in cui sogni più intensamente, si allungano a ogni ciclo. Dopo cinque o sei ore, il sonno rimanente è dominato dal REM. Come avviene nel dettaglio lo spiega Capire i tuoi cicli del sonno.

Se ti svegli brevemente in questo tratto e ti riaddormenti, di solito sei di nuovo nel REM nel giro di pochi minuti. Qui si sommano due cose: dopo la fase da svegli il tuo cervello è un po' più attivo di quando ti sei addormentato la sera, e il sogno successivo comincia quasi subito. Entrambe aumentano la probabilità di riconoscere, dentro il sogno, che stai sognando.

Cosa mostra la ricerca

I numeri vengono dall'Australian Lucid Dream Induction Study. Aspy et al. (2017) hanno rilevato sogni lucidi in circa il 18% delle notti con WBTB, contro circa il 6% delle notti normali. Stumbrys et al. (2012) hanno esaminato 35 studi e indicato WBTB come il singolo fattore con l'effetto più costante tra tutti i metodi considerati.

Leggi bene quel 18%: anche con WBTB, quattro notti su cinque passano senza sogno lucido. Il metodo migliora nettamente le tue probabilità. Non garantisce nulla.

Come fare WBTB: passo per passo

Passo 1: imposta la sveglia a cinque o sei ore dall'addormentamento

Conta dal momento in cui ti addormenti davvero, non da quando vai a letto. Chi è a letto alle 23 e si addormenta alle 23:30 imposta la sveglia delle 5 ore e mezza alle 5.

5 ore e mezza sono un buon punto di partenza. Se con la sveglia ti svegli a malapena, o non ricordi nessun sogno, prova valori tra 4 ore e mezza e 6 ore e mezza. La sveglia dovrebbe essere abbastanza dolce da svegliarti senza farti sussultare.

Passo 2: resta sveglio per poco

Mettiti seduto o alzati. Annota il sogno da cui sei appena uscito, oppure leggi qualche pagina sui sogni lucidi. Entrambe le cose ti tengono sul tema senza agitarti.

Luce forte e telefono li lasci stare. Entrambi ti svegliano più di quanto dovresti essere per il passo successivo.

Passo 3: decidi la tecnica

Prima di sdraiarti di nuovo dovrebbe essere chiaro cosa farai tra poco: MILD, SSILD, FILD o WILD. La fase da svegli prepara il terreno; la tecnica lo sfrutta. Chi si sdraia senza un piano, per lo più si riaddormenta e basta.

Passo 4: torna a letto e comincia subito

Sdraiati e inizia direttamente con la tecnica. Non lasciar passare tempo tra lo sdraiarti e l'inizio in cui ripensi alla giornata. Più breve è l'intervallo tra la tecnica e l'addormentarsi, migliori sono i risultati. Per MILD, proprio questo legame è documentato dalla ricerca.

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Il calcolatore WBTB di Ludream ricava l'orario di risveglio migliore a partire dall'ora in cui vai a letto.

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Quanto dovresti restare sveglio?

È la domanda più frequente su WBTB, e la risposta dipende dalla tecnica che viene dopo.

Una regola pratica per tutte le tecniche: abbastanza sveglio da pensare lucidamente, e abbastanza assonnato da riaddormentarti entro dieci minuti. Se dopo esserti sdraiato resti sveglio mezz'ora, la fase da svegli è stata troppo lunga o la luce troppo forte.

Errori tipici con WBTB

Contare da quando vai a letto. Chi impiega mezz'ora ad addormentarsi ma imposta la sveglia da quando si è messo a letto si sveglia nel mezzo di un ciclo, e per di più troppo presto.

Restare svegli troppo a lungo o con troppa luce. Un'ora con la luce del soffitto e il telefono trasforma WBTB in un'interruzione del sonno. Dopo sei troppo sveglio per qualsiasi tecnica.

Tornare a letto senza una tecnica. Svegliarsi è solo metà del metodo. Decidi cosa farai prima di sdraiarti.

Praticare ogni notte. WBTB frammenta il sonno. Chi si alza ogni notte dopo una settimana è stanco, e le persone stanche sognano in modo meno vivido e ricordano peggio.

Con quale frequenza ha senso WBTB?

Due o tre notti a settimana. Ogni risveglio notturno interrompe il sonno, e con l'uso quotidiano la cosa si accumula. La mancanza di sonno lavora direttamente contro il tuo obiettivo: smorza il ricordo dei sogni e rende i sogni lucidi più rari.

I fine settimana e i giorni liberi vanno bene, perché dopo puoi dormire fino a tardi. Nelle altre notti continui a praticare senza sveglia: test di realtà di giorno, diario dei sogni al mattino, intenzione prima di addormentarti. Questo costruisce la base che WBTB poi sfrutta.

Diario dei sogni

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Il diario di Ludream è fatto esattamente per questo: dettatura vocale, etichette dell'umore, monitoraggio delle tecniche e lo storico completo delle tue notti.

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Domande frequenti

WBTB funziona anche senza sveglia?

Sì, se ti svegli da solo. Molte persone comunque si svegliano brevemente verso il mattino. Chi se ne accorge e applica di proposito una tecnica sta in fondo facendo WBTB senza sveglia. La sveglia resta comunque più affidabile, perché il risveglio naturale è spesso troppo breve anche solo per registrarlo.

Devo davvero alzarmi?

Per MILD basta restare sdraiato e ricordare il sogno. Per DEILD non devi muoverti affatto. Per WILD aiuta alzarsi brevemente, perché ti serve un po' più di lucidità. Per tutte le altre tecniche di solito basta mettersi seduti.

Qual è l'ora migliore?

Non c'è un'ora fissa, solo un intervallo dall'addormentamento. 5 ore e mezza sono un buon inizio. Chi si addormenta a mezzanotte imposta la sveglia alle 5:30. Chi si addormenta alle 22, alle 3:30.

WBTB danneggia il mio sonno?

Con due o tre notti a settimana, non in modo percepibile. Con l'uso quotidiano sì, e allora anche il tasso di sogni lucidi torna a scendere. Se di giorno sei costantemente stanco, fai una settimana di pausa.

Quale tecnica si abbina meglio a WBTB?

Per iniziare, MILD o SSILD. Sono le due meglio studiate in combinazione con WBTB e non richiedono alcuna esperienza pregressa particolare. WILD arriva dopo, quando ci sono i primi sogni lucidi.

Conclusione

WBTB è la base su cui poggia quasi ogni altra tecnica per sogni lucidi. Il meccanismo è semplice: nella seconda metà della notte sogni più a lungo e più intensamente, e chi lì si sveglia brevemente e torna a letto con una tecnica incontra il sogno proprio quando è più facile da riconoscere.

Il metodo in breve: sveglia a 5 ore e mezza dall'addormentamento, mettersi seduti un momento, annotare il sogno, decidere la tecnica, sdraiarsi e cominciare subito. Due o tre notti a settimana, non di più.

Se stai iniziando ora, combina WBTB con MILD o SSILD e tieni un diario dei sogni. Tutto il resto si costruisce su questo.