Техника WILD: почему ей так трудно научиться

О WILD новички обычно слышат первой, и именно на ней чаще всего терпят неудачу. Причина: нужно одновременно оставаться в сознании и засыпать, а такого состояния нельзя добиться силой. Оно приходит с практикой.

Идея простая. Вместо того чтобы во сне заметить, что спишь, ты с самого начала переносишь сознание с собой. Ты лежишь неподвижно, тело засыпает, а ты всё это время остаёшься в сознании. То есть ты не «просыпаешься» внутри сна, а осознан с первой секунды.

На практике большинство попыток заканчивается одним из двух: ты засыпаешь и ничего не замечаешь или остаёшься бодрым и в какой-то момент раздражённо лежишь в темноте. Статья объясняет, почему так происходит, чего на самом деле требует техника и с чего начать, если всерьёз хочешь её освоить.

Что такое WILD

WILD расшифровывается как Wake-Initiated Lucid Dream, то есть осознанный сон, начатый из бодрствования. Противоположное понятие: DILD, Dream-Initiated Lucid Dream. Там ты начинаешь видеть обычный сон и в какой-то момент посреди него понимаешь, что это сон. Все распространённые техники для начинающих, включая MILD, ведут к DILD.

Для тебя как для сновидца разница практическая. При DILD осознанность приходит немного позже: сон какое-то время идёт, прежде чем ты его замечаешь. А сам момент, когда ты это замечаешь, тоже становится помехой, от которой сон может рассыпаться. В WILD и того и другого нет, потому что ты вообще не теряешь сознание.

Поэтому WILD считают самым прямым путём. Но «прямой» здесь значит только «без обходов». Лёгкой техника от этого не становится.

Почему WILD у новичков почти всегда не получается

Для этого есть три причины, и ни одна из них не связана с недостатком таланта.

Вечером давление сна слишком велико. К вечеру после целого дня бодрствования накапливается сильное давление сна. Тело не хочет медленно скользить в сон, оно хочет спать. К тому же ночь начинается с глубокого сна, а не с фазы REM. Значит, даже идеально выполненная попытка WILD в 23:00 ведёт в фазу сна, в которой сновидений почти нет. Многие инструкции в интернете об этом не упоминают, поэтому новички систематически практикуют технику не в то время.

Это состояние нельзя вызвать силой. Как только ты стараешься не уснуть, ты слишком бодр, чтобы заснуть. Как только отпускаешь, засыпаешь как обычно. Грань между этими состояниями узкая, и сила воли её только сужает. Для большинства это и есть главное препятствие, и преодолеть его можно только практикой.

Пока не хватает навыка наблюдения. Для WILD нужно замечать, что происходит у тебя в голове, в тот момент, когда это происходит. Этот навык можно натренировать, но в начале его почти ни у кого нет. Без него ты не замечаешь, как уплываешь, и просыпаешься, если вообще просыпаешься, уже позже.

Эти три пункта говорят против того, чтобы начинать сразу с WILD. Позже, с некоторым опытом, всё, конечно, выглядит иначе.

Предварительные условия

Прежде чем WILD станет достижимой, нужны три вещи.

Работающее запоминание снов. Без него не понять, удалась ли попытка. Как над ним работать, описано в статье Как лучше запоминать сны.

Налаженная практика WBTB. WBTB означает: после пяти–шести часов сна ненадолго встать, а затем вернуться в кровать. Aspy et al. (2017) обнаружили, что в ночи с WBTB доля осознанных снов составляла около 18% против примерно 6% в обычные ночи. Для WILD пробуждение WBTB не одно из многих улучшений, а условие, при котором техника вообще имеет смысл.

Первый опыт осознанных снов с другой техникой. Кто уже бывал осознанным во сне, знает, что ищет. Кто ни разу не был, ищет в темноте то, чего не знает. Самые очевидные пути к этому: MILD и SSILD.

Руководство по WILD

Полное руководство по WILD есть в приложении.

В Ludream есть подробное руководство по WILD, сессии дыхания и сканирования тела перед сном и дневник для твоих снов.

Скачать бесплатно

Как выполнять WILD: базовая форма

Техника объясняется в четырёх шагах. Трудно не понять её, а выполнить.

Шаг 1: Проснись через 5–6 часов сна

Поставь будильник так, чтобы проснуться примерно через пять–шесть часов. Ненадолго встань и побудь в бодрствовании десять–двадцать минут, без яркого света и без телефона. Этого достаточно, чтобы как следует проснуться, и достаточно мало, чтобы потом снова уснуть.

Шаг 2: Лежи совершенно неподвижно

Ляг в удобную позу, которую сможешь некоторое время удерживать, и больше не двигайся. Не чешись, не поправляй одеяло, не меняй положение. Любое произвольное движение отбрасывает переход назад.

Зуд, который появляется через пару минут, нормален и проходит, если его не замечать.

Шаг 3: Пассивно наблюдай

Направь внимание на то, что и так происходит: образы за закрытыми веками, звуки, ощущения тела. Просто смотри. Не обдумывай, ничего не удерживай, ни на что не реагируй.

Этот шаг и есть сама техника. Всё остальное относится к подготовке и шлифовке.

Шаг 4: Позволь сцене сложиться

В какой-то момент впечатления упорядочиваются. Узоры становятся комнатами, звуки голосами, и в определённый момент ты уже не смотришь на сцену со стороны, а стоишь посреди неё. Если это удалось, ты осознан, то есть находишься во сне в полном сознании.

На этом базовая форма заканчивается. Что идёт дальше, то есть как углубить переход и стабилизировать только что начавшийся сон, уже не тема этой статьи. В приложении Ludream для этого есть подробное руководство по WILD.

Главная проблема: оставаться в сознании и всё же засыпать

Если вынести из статьи одну мысль, то эту.

WILD требует сразу двух вещей, которые обычно исключают друг друга. Нужно быть достаточно бодрым, чтобы замечать происходящее. И достаточно уставшим, чтобы заснуть. Если слишком сосредоточиться, останешься бодрым. Если слишком расслабиться, заснёшь как обычно и пропустишь переход.

Промежуток между этими состояниями узкий. Попасть в него легче всего, если просто смотреть, ничего не ожидая: так, как смотришь в окно поезда, не следя за какой-то определённой точкой.

Именно здесь и кроется трудность. Чем сильнее стараешься достичь этого состояния, тем вернее его упускаешь, потому что усилие держит тебя бодрым. Поэтому WILD нужна практика, и поэтому люди, которые регулярно медитируют, обычно осваивают её быстрее: они привыкли быть внимательными без напряжения.

Чего ждать во время перехода

Путь от бодрствования ко сну называется гипнагогией, и у всех людей он устроен похоже. Скорее всего, ты заметишь следующее:

• Образы. Сначала цветные пятна и геометрические узоры, затем связные сцены.
• Звуки. Обрывки голосов, музыка, стук, иногда собственное имя. Реагировать на них не нужно.
• Ощущения тела. Покалывание, тяжесть, ощущение парения или падения.

Всё это нормально и происходит каждую ночь, даже без WILD. Разница лишь в том, что на этот раз ты достаточно бодр, чтобы это заметить.

Самая частая ошибка в этот момент: слишком обрадоваться. Как только ты думаешь «вот, началось», ты снова бодр, и переход начинается сначала. Так бывает у всех, и это не признак неспособности.

Сонный паралич: коротко и по делу

Тот, кто практикует WILD, рано или поздно испытает сонный паралич: тело уже обездвижено, а сознание ещё бодрствует. Произвольное движение кажется невозможным.

Об этом три вещи.

Во-первых, он безвреден. Мышечная блокировка во время фазы REM служит обычным защитным механизмом, который не даёт тебе разыгрывать сны в реальности. Она происходит каждую ночь, просто обычно ты её не замечаешь.

Во-вторых, это хороший знак. Если ты замечаешь сонный паралич, ты находишься именно там, куда должна привести WILD.

В-третьих, в первый раз он может ощущаться неприятно, потому что система сновидений уже работает и создаёт восприятия, а ты не можешь пошевелиться. Дыши спокойно, жди, не борись. Состояние заканчивается само, обычно за время от нескольких секунд до нескольких минут.

Практика

Все 8 техник с пошаговыми руководствами и тренировками.

Каждая важная техника осознанных сновидений подробно описана в Ludream, с рецензируемыми исследованиями и интерактивными тренировками.

Скачать бесплатно

Типичные ошибки

Пробовать WILD при отходе ко сну. Самая частая ошибка с большим отрывом, и именно она приводит большинство людей к выводу, что техника не работает.

Слишком долго бодрствовать. Час бодрствования при ярком свете превращает WBTB просто в прерванный сон. Десяти–двадцати минут достаточно.

Реагировать на гипнагогические образы. Они служат декорацией, а не задачей. Кто пытается их удержать или управлять ими, просыпается.

Практиковать каждую ночь. WILD и WBTB дробят сон. Разумный предел: две–три ночи в неделю; всё, что больше, идёт в ущерб качеству сна, а плохой сон делает осознанные сны реже, а не чаще.

Оценивать успех по результату. Попытка, в которой ты двадцать минут спокойно и в сознании лежал в переходе и потом уснул, была хорошей попыткой. Навык складывается именно из таких попыток.

Что показывают исследования

Надёжных исследований самой WILD мало, гораздо меньше, чем по MILD или SSILD. Дело в методике: технику, которая сильно зависит от индивидуальной практики и плохо стандартизируется, трудно проверить в лаборатории контролируемым образом. Надёжных показателей успеха для WILD пока нет, а цифры, которые ходят по интернету, обычно взяты из самоотчётов отдельных групп.

Хорошо подтверждена зато связь, на которой основана WILD. Voss et al. (2014) вызывали у спящих переживания осознанного сна слабой электрической стимуляцией в гамма-диапазоне (около 40 Гц) над лобной частью мозга. Это пока самое явное указание на то, что самосознание во сне связано с активностью в передних областях мозга, то есть именно в тех, которые в обычном сне притормаживаются.

Для практики это значит: WILD пытается с самого начала сохранить эту активность, а не вернуть её позже. Поэтому это так трудно: засыпание и есть это притормаживание. Ты работаешь против процесса, который надёжно происходит каждую ночь.

Хорошо подтверждена и роль времени. Aspy et al. (2017) и обзор Stumbrys et al. (2012) называют WBTB самым надёжным отдельным рычагом.

WILD в сравнении с другими техниками

SSILD служит самой очевидной альтернативой и для большинства лучшей отправной точкой. Техника работает в том же временном окне и через те же каналы восприятия, но не требует непрерывной бодрости. Ты выполняешь циклы и засыпаешь, а эффект проявляется потом.

FILD использует минимальные движения пальцев как якорь и тем самым обходит необходимость удерживать состояние усилием воли.

DEILD ближе всего к WILD, но заметно легче: вместо того чтобы входить из бодрствования, ты возвращаешься в сон, из которого только что проснулся. Переход короче, а состояние уже почти достигнуто. Если WILD тебя привлекает, но не получается, попробуй DEILD.

И наконец, MILD представляет собой противоположный подход: никакого особого состояния, никакой бодрости во время перехода, только намерение, о котором ты потом вспомнишь. Как старт MILD превосходит WILD почти во всём.

Частые вопросы

Опасна ли WILD?

Нет. Даже сонный паралич, который может возникнуть при практике, служит естественным защитным механизмом и не причиняет вреда. Что WILD может испортить, так это сам сон, если практиковать слишком часто. Придерживайся двух–трёх ночей в неделю.

Что, если я всегда засыпаю раньше, чем что-то замечаю?

Значит, давление сна слишком велико. Практикуй только после WBTB, а не при отходе ко сну. Кроме того, может помочь оставить глаза чуть-чуть приоткрытыми.

А если я, наоборот, остаюсь полностью бодрым?

Значит, бодрствование было слишком долгим или слишком светлым. Сократи его, избегай экранов и отпусти попытку через двадцать–тридцать минут, вместо того чтобы её форсировать.

Сколько времени нужно, чтобы WILD получилась?

Очень индивидуально и сильно зависит от предыдущего опыта. Считай в месяцах, а не в неделях. Если осознанных снов с другими техниками ещё не было, начни с них.

Нужно ли медитировать, чтобы освоить WILD?

Нет, но это помогает. Медитация тренирует именно тот навык, которого требует WILD: наблюдать за своим состоянием, не вмешиваясь.

Чем WILD отличается от SSILD?

WILD требует непрерывной бодрости до самого сна. SSILD активирует органы чувств короткими циклами и оставляет остальное обычному засыпанию. Переживания могут быть похожими, а требования совсем разные.

Итог

WILD считается самой прямой техникой осознанных сновидений и одновременно той, от которой отказываются чаще всего. У того и другого одна причина: нужно оставаться в сознании и одновременно засыпать, и чем сильнее хочешь этого добиться, тем хуже получается.

Если ты только начинаешь, самый честный совет: пока отложи WILD. Наладь запоминание снов, веди дневник снов, освой WBTB и получи первые осознанные сны с помощью MILD или SSILD. С такой основой WILD из разочаровывающего упражнения превращается в трудное, но достижимое.

А если однажды ночью ты двадцать минут лежал неподвижно, наблюдал узоры и в какой-то момент потерял нить, знай: именно так и выглядит практика. Каждая такая попытка приближает тебя к состоянию, которое нужно для WILD.