VILD-Technik: Mit inneren Bildern zum Klartraum

Bei VILD bereitest du den Klartraum vor, bevor du einschläfst. Du baust im Kopf eine kurze Szene, spielst sie mehrmals durch und erlebst darin jedes Mal den Moment, in dem dir klar wird, dass du träumst. Taucht später im Traum etwas Ähnliches auf, ist dieser Moment schon geübt.

VILD ist eng mit MILD verwandt. MILD hält deine Intention mit einem Satz fest und ergänzt ihn um eine kurze Szene, VILD macht die Szene zur ganzen Übung. Für Menschen, die sich Dinge leicht bildlich vorstellen können, gilt das als der leichtere Zugang.

Hier erfährst du, wie du VILD Schritt für Schritt übst, wie eine gute Szene aussieht und was du in den ersten Nächten erwarten kannst.

Was ist VILD?

VILD steht für Visual Induction of Lucid Dreams, auf Deutsch etwa „visuelles Herbeiführen von Klarträumen“. In englischsprachigen Foren heißt dieselbe Methode auch Visually Incubated Lucid Dream. Die Technik stammt aus der Klartraum-Community, MILD dagegen aus der Schlafforschung an der Stanford University.

Der Kern ist eine einzige Szene, die du vor dem Einschlafen immer wieder durchspielst. Sie enthält zwei Dinge: einen Ort, der sich wie ein Traum anfühlt, und den Moment, in dem du dort erkennst, dass du träumst.

Warum VILD funktioniert

VILD baut auf zwei Mechanismen auf.

Der erste ist das prospektive Gedächtnis, also die Fähigkeit, dich an eine Intention zu erinnern, sobald der passende Auslöser eintritt. Eine Intention wie „Heute Nacht erkenne ich, dass ich träume“ bleibt abstrakt, solange sie an nichts hängt. Die Szene gibt ihr einen konkreten Ort und Ablauf. Ähnelt ein Traum später dieser Szene, soll die geübte Erkenntnis mit abgerufen werden.

Der zweite ist das Timing. Gegen Morgen werden die REM-Phasen, also die Schlafphasen mit den lebhaftesten Träumen, immer länger. Wenn du VILD nach fünf bis sechs Stunden Schlaf übst, ist die Szene frisch im Gedächtnis, während die längsten Traumphasen der Nacht beginnen. Wie dieser Ablauf aussieht, erklärt Schlafzyklen verstehen.

Was die Forschung zeigt

Eine Studie, die VILD für sich allein untersucht, gibt es bislang nicht.

Gut untersucht ist ihr wichtigster Baustein. Die Visualisierung, in der du dir vorstellst, wie du im Traum erkennst, dass du träumst, ist ein fester Teil von MILD. Stephen LaBerge entwickelte MILD 1980. In der International Lucid Dream Induction Study (Aspy, 2020) mit 355 Teilnehmenden hatten die Gruppen, die MILD mit WBTB übten, in der Übungswoche im Schnitt in 16,5 % der Nächte einen Klartraum.

Ob VILD genauso gut wirkt, ist damit offen. Wer die Technik mit der stärksten Forschungslage sucht, beginnt mit MILD.

VILD durchführen: Schritt für Schritt

Schritt 1: Eine Szene wählen

Bereite die Szene am besten am Abend vor, damit du sie nachts nur noch abrufen musst. Wähle einen Ort, der sich nach Traum anfühlt. Er darf vertraut sein, etwa das Haus deiner Großeltern, oder offensichtlich unmöglich, etwa eine Stadt, über die du fliegst. Gut geeignet sind Szenen, in denen ohnehin etwas Seltsames passiert, denn dann hat der Gedanke „Das hier ist ein Traum“ einen natürlichen Anlass.

Halte die Szene kurz. Zwanzig bis dreißig Sekunden reichen. Du wirst sie später viele Male hintereinander durchspielen, und einen kurzen Ablauf kannst du leichter genau wiederholen.

Schritt 2: Die Szene mit allen Sinnen ausbauen

Geh die Szene einmal langsam durch und füge Einzelheiten hinzu. Was siehst du? Was hörst du? Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an, wie die Luft? Welche Stimmung hat der Ort?

Je mehr Sinne beteiligt sind, desto lebendiger wird die Szene und desto mehr ähnelt sie einem Traum.

Schritt 3: Den Moment der Erkenntnis einbauen

Das ist der wichtigste Schritt. Irgendwo in der Szene bemerkst du, dass etwas nicht stimmt, und erkennst, dass du träumst. Am einfachsten gelingt das mit einem Realitätscheck, also einem kleinen Test, mit dem du prüfst, ob du träumst. Du hältst dir die Nase zu und kannst trotzdem atmen. Du schaust auf deine Hände und zählst sechs Finger. Oder du fragst dich, wie du an diesen Ort gekommen bist, und merkst, dass du es nicht weißt.

Nimm dir für diesen Moment Zeit. Sag dir in der Szene „Das hier ist ein Traum“ und spür, wie es sich anfühlt, das zu wissen. Ohne diesen Moment bleibt die Übung ein angenehmer Tagtraum.

Schritt 4: Nach fünf bis sechs Stunden aufwachen

Du kannst VILD auch abends beim Zubettgehen üben. Wie bei MILD stehen die Chancen nach fünf bis sechs Stunden Schlaf aber besser, weil dann die langen REM-Phasen beginnen. Stell dir einen Wecker, bleib ein paar Minuten wach und leg dich wieder hin. Wie lange die Wachphase dauern sollte und wie oft sie sinnvoll ist, erklärt der Artikel zur WBTB-Methode. Kurz gesagt: höchstens zwei bis drei Nächte pro Woche, damit dein Schlaf nicht leidet.

Schritt 5: Die Szene beim Einschlafen wiederholen

Leg dich hin, schließ die Augen und spiel die Szene vom Anfang bis zum Moment der Erkenntnis durch. Dann beginnst du wieder von vorn. Am Ablauf änderst du nichts, jeder Durchgang ist derselbe.

Irgendwann verschwimmen die Bilder, oder die Szene verändert sich von selbst. Meist ist das ein Zeichen, dass du gerade einschläfst, und genau dahin willst du. Lass es geschehen. Wenn deine Gedanken vorher abschweifen, kehr ruhig zum Anfang der Szene zurück.

Visualisierung

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Ludreams kostenlose Übung „Visualisierung“ führt dich in vier Schritten zu deiner Traumszene: Ort, Anblick, Gefühl und das, was du tust, sobald du erkennst, dass du träumst. Daraus entsteht ein kurzes Skript, das du vor dem Schlafen liest.

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Was du in den ersten Nächten erwarten kannst

In den ersten Nächten schläfst du wahrscheinlich mitten in der Szene ein, ohne es zu merken. Das ist kein Fehler, die Szene hat dich ins Einschlafen begleitet.

Viele Übende berichten, dass die Szene zuerst in einem gewöhnlichen Traum auftaucht: Du stehst wieder an dem Ort, den du geübt hast, und merkst nicht, dass du träumst. Das ist ein gutes Zeichen, denn die Szene ist im Traum angekommen. Notiere solche Träume im Traumtagebuch, damit du die Szene beim nächsten Mal im Traum bemerkst. Wachst du aus einem solchen Traum auf, bleib still liegen. Dieser Moment ist die Gelegenheit für DEILD, also das direkte Zurückgleiten in den Traum.

Plane mindestens zwei Wochen regelmäßiger Übung ein, bevor du die Technik beurteilst. Wie schnell sie wirkt, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Typische Fehler bei VILD

Den Moment der Erkenntnis weglassen. Ohne ihn übst du einen Tagtraum. Der Gedanke „Das hier ist ein Traum“ gehört in jeden Durchgang.

Bilder erzwingen. Wer sich verkrampft, um die Szene gestochen scharf zu sehen, bleibt wach. Unscharfe Bilder genügen, solange der Ablauf stimmt.

Kein Traumtagebuch führen. Die meisten Träume verblassen kurz nach dem Aufwachen, auch die, in denen deine Szene vorkam. Wenn du sie aufschreibst, siehst du nach ein paar Nächten, ob die Szene in deinen Träumen auftaucht. Wie du dich besser an Träume erinnerst, steht in Traumerinnerung verbessern.

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Häufige Fragen

Wofür steht VILD?

VILD steht für Visual Induction of Lucid Dreams, in Foren auch Visually Incubated Lucid Dream. Beide Namen meinen dieselbe Technik: Du spielst vor dem Einschlafen eine Szene durch, in der du erkennst, dass du träumst.

Muss ich jede Nacht dieselbe Szene verwenden?

Für den Anfang ja, denn eine Szene, die du über mehrere Nächte gleich übst, prägt sich besser ein. Wechsle erst, wenn sie dich langweilt, und bau den Moment der Erkenntnis in jede neue Szene ein.

Was, wenn ich mir keine Bilder vorstellen kann?

Dann bau die Szene aus anderen Sinnen auf: wie sich der Ort anfühlt, was du hörst, welche Stimmung herrscht. Manche Menschen sehen vor dem inneren Auge gar keine Bilder, die Forschung nennt das Aphantasie (Zeman et al., 2015). Für sie ist MILD mit einem klaren Satz oder SSILD oft der leichtere Weg.

Kann ich VILD auch abends beim Einschlafen üben?

Ja, dafür brauchst du keinen Wecker. Die Chancen sind aber kleiner, weil die erste Nachthälfte überwiegend aus Tiefschlaf besteht und die langen REM-Phasen erst gegen Morgen kommen.

Wie lange dauert es, bis VILD wirkt?

Für VILD gibt es dazu keine Studiendaten, und es ist von Mensch zu Mensch verschieden. Plane mindestens zwei Wochen regelmäßiger Übung ein. Ein frühes Zeichen ist, dass die Szene in deinen Träumen auftaucht, auch wenn du in diesen Träumen noch nicht luzide wirst, also noch nicht erkennst, dass du träumst.

Was ist der Unterschied zwischen VILD und MILD?

Beide setzen vor dem Einschlafen eine Intention. MILD hält sie mit einem Satz und dem gerade erlebten Traum fest, VILD mit einer Szene, die du vorher selbst gebaut hast. MILD ist deutlich besser erforscht. VILD liegt dir eher, wenn dir ein Mantra zu abstrakt bleibt oder du dich nach dem Aufwachen selten an einen Traum erinnerst, denn deine Szene steht dann schon bereit.

Ist VILD für Einsteiger geeignet?

Ja, wenn du dir Szenen gut vorstellen kannst. VILD ist deutlich einsteigerfreundlicher als WILD und verlangt keine Vorerfahrung, nur ein paar Minuten Vorbereitung am Abend und ein Traumtagebuch, damit du siehst, ob die Szene in deinen Träumen ankommt.

Fazit

VILD macht aus der Intention, im Traum luzide zu werden, eine Szene, die du vor dem Einschlafen immer wieder durchspielst. Die Technik beruht auf demselben Mechanismus wie MILD und passt zu allen, die sich Dinge leicht bildlich vorstellen können.

Die Methode in Kurzform: am Abend eine kurze Szene mit einem Moment der Erkenntnis bauen, nach fünf bis sechs Stunden Schlaf kurz aufwachen, die Szene beim Wiedereinschlafen unverändert wiederholen und Träume, in denen sie auftaucht, im Traumtagebuch festhalten.

Gib VILD zwei Wochen, dann weißt du, ob die Technik zu dir passt.